Hast du schon mal nach Ernährungstricks gesucht die dir bei deinen Hormonen helfen?  Welche Mittelchen gegen Periodenprobleme helfen, wie du deine Libido steigern kannst oder was du für eine schönere Haut tun kannst?

Wenn du eine dieser Fragen mit ja beantworten kannst, dann bist du hier richtig.

Als Ayurveda Lifestylecoach schätze ich natürlich die Kraft der Natur. Dennoch weiß ich, dass nicht alle Empfehlungen für jeden geeignet sind. Schließlich sind wir alle unterschiedliche.

Daher verzichte ich jetzt darauf dir zu raten mehr Gemüse und gesunde Fette zu essen, sondern möchte dir hier ein paar Hintergrund Infos zu den verschiedenen Nährstoffen geben, und warum sie unsere hormonelle Gesundheit beeinflussen.

Ich  habe sieben Nährstoffe ausgewählt, die eine Rolle für deine Hormone spiele, und in welchen Nahrungsmitteln du diese findest.

 

Zink

Beginnen wir mit Zink. Zink ist wohl einer der häufigsten Nährstoffmangel bei Frauen, die mit hormonellen Problemen kämpfen. Kurzum unsere Eierstöcke lieben Zink und daher sollten wir darauf achten, ausreichen davon zu uns zu nehmen.

Zink spielt aus verschiedenen Gründen eine große Rolle in unserem Hormonsystem:

  • Unterstützt den Eisprung und die Progesteronproduktion
  • Reduziert PMS (Post Menstrual Syndrom) da es entzündungshemmend wirkt.
  • Blockiert den Aufbau von Testosteron was sich positiv bei hormoneller Akne auswirkt
  • Unterstützt die Schilddrüsenfunktion und
  • beeinflusst unsere Stressreaktionen positiv

Zu den Zink-Lebensmittelquellen gehören: Kürbiskerne, Sesamsamen, Linsen, Bohnen, Mohnsamen, Leinsamen, Haferflocken, Paranüsse; tierisches Eiweiß (Rindfleisch, Leber, Eigelb, Austern (22mg pro 100g!!)

 

Magnesium

Wenn du nicht bewusst regelmäßig magnesiumreiche Lebensmittel isst, könntest du vermutlich etwas mehr davon benötigen. Das liegt vor allem auch daran, dass wir bei Stress unsere Magnesiumspeicher angreifen. Außerdem nehmen wir nur etwa ein Drittel des Magnesiums in unseren Organismus auf, das wir über die Nahrung zu uns nehmen. Der Grund dafür sind einerseits Lebensmittel die die Aufnahme hemmen wie Koffein, Alkohol, Zucker und Weißmehlprodukte, aber auch andere Mineralstoffe oder Spurenelemente wie z.B. Kalzium.

Vitamin D hingegen fördert die Aufnahme von Magnesium.

Magnesium wirkt krampflösend und gefäßerweiternd. Daher hilft es bei Unterleibskrämpfen und Kopf- oder Rückenschmerzen entspannend.

Magnesium dämpft die Produktion von Stresshormonen. Zuviel Stress kann sich negativ auf unser Hormongleichgewicht auswirken und ist oft Grund für einen unregelmäßigen (ausbleibenden) Zyklus.

Ein ausreichend hoher Magnesiumwert ist wichtig, um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Heißhungerattacken sind oft auf deinen instabilen Blutzuckerspiegel zurückzuführen. Auch PCOS (polyzystisches Ovarialsyndrom), eine häufige Ursache für Unfruchtbarkeit wird wahrscheinlich durch einen schlechten Zuckerstoffwechsel und den dadurch erhöhten Insulinspiegel verursacht.

Magnesiumquellen sind: dunkles Blattgrün (Spinat, Mangold, Grünkohl, Kohlsprossen), Sesam, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Cashewnüsse, Mandeln, schwarze Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen., Vollkornprodukte und Naturreis.

Tolle Neuigkeiten für Schokoladenfans: Kakao ist besonders magnesiumreich. Jedoch muss der Kakaoanteil bei mind. 70 % liegen. Wenn du also während deiner Periode den Schokoheißhunger bekommst, ist das nur ein Zeichen deines Körpers das er Magnesium benötigt.

 

Jod

Es gibt einen guten Grund, warum Jod für die Gesundheit der Schilddrüse oft erwähnt wird: Es ist der wichtigste Baustein für die Herstellung eines aktiven Schilddrüsenhormons, aber die Rolle von Jod ist noch vielseitiger.

Jod unterstützt auch die Entgiftung, einschließlich der Östrogenentgiftung, und kann helfen, Symptome zu reduzieren, die mit übermäßigem Östrogen einhergehen können, wie Brustspannen/Schmerzen, Eierstockzysten und PMS.

Besonders in Europa nehmen wir heute kaum Jod zu uns, außer wenn wir jodiertes Salz verwenden. Empfehlenswertes Salz wie Himalaya-Salz und Meersalz haben mehr Spurenelemente als jodierte Salze, enthalten aber kein Jod.

Natürliche Jod Lieferanten sind: Meeresgemüse, Nori, Algen.

ACHTUNG: bei Schilddrüsenerkrankungen bitte unbedingt vorher mit dem Arzt abklären ob eine zusätzliche Jodzufuhr empfehlenswert ist!!

 

Vitamin D

Vitamin D hat in letzter Zeit endlich (!) mehr Aufmerksamkeit erlangt. Obwohl es als Vitamin bezeichnet wird, wirkt es eher wie ein Hormon, da Vitamin D Signale an andere Gewebe im Körper sendet, einschließlich der Eierstöcke.

Vitamin D wird im Körper mithilfe von Sonnenlicht zu einem großen Teil selbst aufgebaut. Da wir uns aber meistens im Büro oder in den eigenen vier Wänden aufhalten, bekommen wir auch im Sommer meistens zu wenig Sonne, dass eine ausreichende Vitamin D Bildung gesichert ist.

 

Gesunde Fette

Gesunde Fette sind die Bausteine der Hormone. Ohne gesunde Fette und Cholesterin können keine Hormone produziert werden. Daher ist es das Ziel, gesunde Fette bei jeder Mahlzeit aufzunehmen. Der Schlüssel liegt für die optimale hormonelle Gesundheit ist hier die Wahl der Fette.

Gesunde fette findest du in: Nüssen, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Leinsamen, Avocado, Ghee (geklärte Butter), Vollfettmilchprodukte (auf Qualität achten – Heumilchprodukte, regionale Produkte bevorzugen)

 

Omega – 3 Fettsäuren

Besondere Aufmerksamkeit finden die essentiellen Fettsäuren – Omega 3. Essentielle Fettsäuren können wir nicht selbst produzieren, daher müssen wir sie durch Nahrung zu uns nehmen. Es ist bekannt, dass Omega-3-Fettsäuren eine starke entzündungshemmende Rolle im Körper spielen.

Wenn also Entzündungen eine Grundursache für die hormonellen Symptome sind, ist es wichtig den Fettsäurehaushalt zu berücksichtigen.

Zu den typischen Symptomen zählen hier. Akne, Eierstockzysten, PMS, Endometriose

In unserer modernen Welt ist der Verbrauch von Omega-3-Fettsäuren sehr niedrig. Dennoch konsumieren wir große Mengen an Omega-6-Fettsäuren. Wir brauchen ein gesundes Gleichgewicht von beidem.

Wenn du also mit PMS (oder anderen Schmerzen) zu kämpfen hast, kann die Stärkung der Omega-3-Fettsäuren helfen  Entzündungen zu reduzieren, die die häufigste Ursache für diese Symptome sind.

Zu den Omega 3 Lieferanten gehören: (idealerweise wild gefangen) Lachs, Makrele, Kabeljau, Hering, Sardinen; in geringeren Mengen: Chia und Leinsamen.

 

B Vitamine

Last but noch Least:  die B-Vitaminfamilie!

Alle B-Vitamine sind wichtig für die Gesundheit des gesamten Körpers, aber für die hormonelle Gesundheit ist B6 das Bedeutendste.

Vitamin B 6 verbessert nachweislich die PMS-Symptome und erhöht den Progesteronspiegel.

B-Vitamine werden in Zeiten hoher Belastung schnell aufgebraucht, wenn du also einen stressigen Alltag hast, ist es ratsam deinen B Vitamin Haushalt für dein Hormongleichgewicht zu unterstützen.

Vor allem bei der Einnahme der Anti Baby Pille werden B-Vitamine stark verbraucht.

B Vitamine findest du in: Nüssen, Sonnenblumenkernen, Sesamsamen, Vollkornprodukten sowie in tierischem Eiweiß.

 

Ich hoffe ich konnte dir einen Einblick in die Bedeutung dieser wichtigen Nährstoffe für dein Hormongleichgewicht geben.

Zusammenfassend kann man sagen, dass man mit Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen, Sesamsamen und Leinsamen sehr viele wichtige Nährstoffe für Frauen zu sich nehmen kann.

Daher ist Seed Cycling so beliebt bei Frauen. Was das ist erfährst du in diesem Beitrag.

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