Der Umstieg auf eine gesunde Ernährungsweise ist meistens gar nicht so schwierig.

Wenn, ja wenn da nicht dieser Heißhunger wäre. Wie aus dem nichts taucht er auf und eine Tafel Schokolade wird ohne weiteres binnen Minuten verdrückt. Wer kennts?

Warum es wichtig ist auf deinen Zuckerkonsum zu achten, und was du sonst noch gegen den Heißhunger tun kannst erfährst du hier!

 

Blutzucker und Heißhunger

Nahrungsmittel, die einen hohen Glykämischen Index[1] haben, dazu gehören industriell verarbeiteter Zucker und Kohlenhydrate, werden während des Verdauungsprozesses zu Glukose (Traubenzucker) umgewandelt und lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen.

Ein Teil der Glukose wird dabei in Energie umgewandelt, die unser Körper benötigt. Meistens benötigt der Körper viel weniger davon, als wir ihm zuführen. Der Rest dieser Glukose muss daher irgendwo abgelagert werden. Dieses Problem löst unser Körper, indem er Fettspeicher anlegt.

Das heißt wenn wir unserem Körper zuviel Zucker geben, wandelt er diesen in Fett um. Das blöde daran ist nur, dass er diese Fettspeicher verschließt. Das heißt beim nächsten mal wenn wir Energie benötigen, holt er sich diese nicht von den Fettspeichern, sonder der Körper schreit wieder nach Kohlenhydraten!

Im Körper läuft das so ab. Sobald die Glukose in Energie umgewandelt worden ist, fällt der Blutzuckerspiegel wieder ab. Wir fühlen uns dann wieder müde, hungrig oder zittrig und suchen nach neuen Energiequellen. Wir greifen wieder zu kohlenhydratreichen, meist süßen Snacks, die uns wieder aufputschen sollen. Der Kreislauf geht von vorne los.

Um diesen Kreislauf zu durchbrechen ist es in erster Linie wichtig, unseren Blutzucker konstant zu halten.

 

Warum ist ein konstanter Blutzuckerspiegel wichtig?
  • mehr Energie
  • weniger Gefühlsschwankungen (Hangry war gestern!)
  • erhöhte Kozentration
  • bessere Hormonbalance
  • geringeres Risiko für Krankheiten
  • erleichterte Gewichtsregulierung

 

Die leichte Lüge – Light Produkte 

In den letzten Jahren haben immer wieder Low Fat Diäten den Markt überschwemmt. Fett wurde als Feind der schlanken Linie angesehen und unzählige Light-Produkte und Diätlinien haben die Supermärkte erobert.

Mehr Zucker für mehr Geschmack.

Aber Fett ist ein wichtiger Geschmacksträger in unserer Nahrung. Damit wir diese Light-Produkte auch kaufen, müssen diese natürlich auch nach etwas schmecken. Der Geschmack wird hier in den meisten durch den Einsatz von Zucker oder zuckerähnlichen Stoffen hinzugefügt. Zusätzlich müssen noch diverse Geschmacksverstärker her um die Produkte ansprechend zu machen.

Auch ich habe diese Low Fat Phase durchgemacht. Ich habe zum Beispiel zu Magernaturjoghurt anstelle der Vollfettvariante gegriffen. Heute frage ich mich, wie ich das essen konnte, denn sind wir ehrlich, Magerjoghurt (ich hab mir nicht mal die halbfett Variante gegönnt!) schmeckt einfach nach gar nichts.

Warum wir Fett benötigen

Sowohl der Magerjoghurt als auch die restlichen Diätprodukte geben dem Körper nicht das, was er eigentlich benötigt. Wir benötigen auch Fett für unsere Zellen damit wir uns zufrieden und gesättigt fühlen. Fett ist außerdem wichtig für unsere Hormonbalance und unsere Gehirnleistung. Daher sind fettreduzierte Produkte unbefriedigend für den Körper. Die Folge ist, dass wir kurz danach wieder nach etwas Essbaren suchen, da der Körper ja noch nicht die notwendigen Nährstoffe bekommen hat.

 

Ernährungstipps gegen den Heißhunger
  • Iss zu jeder Mahlzeit Proteine und eine gesunde Fettquelle (Nüsse, Samen, Avocado, Tahini oder etwas Leinöl)
  • Trinke mindestens 2 Liter Wasser pro Tag
  • Trinke eine halbe Stunde vor dem Essen ein Glas Wasser mit einem Esslöffel Apfelessig (naturtrüb). Das unterstützt die Verdauung uns stabilisiert den Blutzuckerspiegel.
  • Mach dir einen Essensplan und versuche regelmäßig zu Essen. Wenn du weißt du bist unterwegs, nimmt dir etwas vorgekochtes und ein paar gesunde Snacks mit.
  • Obst nur in Maßen. Max 2 Stück Obst pro Tag sind ausreichend. Bevorzuge zuckerärmere Varianten wie Beeren, Papaya, Kiwi, Grapefruit oder grünen Äpfeln. Am besten isst du eine kleine Handvoll Nüsse zu deinem Obst.
  • Verzichte auf Trockenfrüchte, Fruchtsäfte oder gekaufte Smoothies . Der (Frucht)zuckergehalt ist hier enorm hoch.
  • Am besten greifst du zu einem Proteinsnack wie ein paar Mandeln oder einem gekochten Ei, wenn dich das Nachmittagstief erreichen sollte und versuche Obst eher am Vormittag zu essen. Obst am Nachmittag kann nämlich zu süßen Gelüsten am Abend führen.
  • Magnesium und Chrom helfen außerdem den Blutzucker zu stabilisieren.

Um dich langfristig von deinem Heißhunger zu befreien, ist eine Reduktion von deinem Zuckerkonsum notwendig. Die folgenden Tipps helfen dir dabei deine Lust auf Süßes zu verringern und deinen Zuckerkonsum einzuschränken.

  • trinke morgens und abends lauwarmes Wasser mit etwas Zitrone/Limone
  • streiche weißen Zucker und Süßstoffe aus deiner Küche
  • Verbanne alle gezuckerten Getränke wie Limonaden, Energy Drinks oder Diätgetränke aus deinem Leben. Diese benötigst du wirklich nicht.
  • Anstelle von Weißmehlprodukten greife zur Vollkornvariante, da diese den Blutzuckerspiegel nicht so rasch ansteigen lassen.
  • greife zu Gewürzen wie Zimt und Vanille
  • anstelle von Milchschokolade probier mal dunkle Schokolade mit mind. 75% Kakaoanteil und lutsche(!) jedes Stück. Du wirst es lieben!
  • baue vermehrt bittere Lebensmittel in deine Ernährung ein. Dazu gehören Ruccola, Artischocken, Grapefruit, dunkles grünes Blattgemüse, Senf und Löwenzahntee.
  • Geheimwaffe Zimt: iss täglich 1 TL Zimt. Morgens über dein Müsli, oder über deinen Obstsnack.
  • lutsche eine Kardamomkapsel. Der intesive Geschmack lässt deine Lust auf Süßes verschwinden.

 

Der versteckte Zucker

Fange an die Nährwerttabellen zu lesen. Grundsätzlich solltest du Fertigprodukte vermeiden. Wenn du trotzdem dazu greifst lies dir die Zutatenliste genau durch. Zucker versteckt sich oft hinter verschiedensten Bezeichnungen. Dextrose, Dicksaft, Fruktose, Glukose, Joghurtpulver, Laktose, Magermilchpulver, Maltose, Oligofruktose und Saccharose sind alles Bezeichnungen für Zucker. Du wirst verwundert sein wo sich Zucker überall versteckt.

Bevor du jetzt panisch wirst, möchte ich dich noch daran erinnern, dass du es langsam angehen solltest. Du wirst merken, dass sich dein Geschmackssinn mit der Zeit verändert und dein Verlangen nach süß drastisch zurück gehen wird. Ich finde mittlerweile eine Vollmilchschokolade viel zu süß und habe daher auch überhaupt keine Lust darauf. Das heißt nicht, dass ich überhaupt niemals etwas Süßes esse.

Meiner Meinung nach gehört auch das zu einer ausgewogenen gesunden Ernährung dazu. Und du sollst ja nicht das Gefühl haben auf etwas verzichten zu müssen.

Wie immer ist die einzige Regel – Balance ist the key!

[1] Der glykämische Index (GI) ist ein Maß zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Je höher der Wert ist, desto mehr Zucker ist im Blut.

Gesunde süße Rezepte findest du hier

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