Du ernährst dich eigentlich sehr gesund, achtest auf einen ausgewogenen Speiseplan und trotzdem fühlst du dich unwohl? Der obligatorische Blähbauch, das sogenannte Food Baby nach dem Essen, ist mittlerweile für viele leider schon normal. Aber muss das wirklich sein? FODMAPs sind in aller Munde.

Wenn man heute an Verdauungsproblemen, Blähbauch oder Bauchschmerzen leidet, werden mittlerweile meistens Nahrungsmittelunverträglichkeiten wie eine Laktose- oder Glutenintoleranz vermutet. Doch oft stellt sich dann heraus, dass man trotzt Verzicht auf diese Lebensmittel keine Verbesserung merkt.Woran liegt es dann also.

Eine mögliche Ursache sind FODMAPs.

FODMAP – keine Hollywoodtrenddiät

FODMAPs sind kurzkettige Kohlenhydrate. Mit anderen Worten Zucker und Zuckeralkohle, die in unseren Lebensmitteln vorkommen. Woher dann diese komische Bezeichnung werden sich Einige fragen. FODMAP ist ein Akronym aus dem englischen und bedeutet

Fementable-Oligosaccharide-, Disaccharide- Monosaccharides And Polyols.

Es handel sich dabei um stark fementierbare Kohlenhydrate, also Zucker. Die Fermentation von FODMAPs durch unsere Darmbakterien ist ein normaler und gesunder Teil der Verdauung. Für einige kann dieser Prozess jedoch unangenehm sein. Beim Verzehr von Lebensmitteln die besonders viele FODMAPs enthalten, kommt es dann zu überschüssiger Gasbildung im Darm. Krämpfe, Verstopfung und/oder Durchfall und starke Blähungen sind die Folge. Besonders Menschen mit Reizdarmsyndrom leiden hier oft.

 

FODMAP – eine kurze Einführung

So aber jetzt mal zurück auf Anfang. Was steckt jetzt wirklich drinnen in den FODMAPS?

Fermentierbare Kohlenhydrate

Diese werden von Darmbakterien fermentiert und nicht durch Enzyme zersetzt. Dieser Prozess unterstützt unsere Verdauung und ist eigentlich gut. In manchen Fällen kann es jedoch sein, dass durch die Fermentation zuviele Gase entstehen, und es zu Blähungen, mangelnder Verdauung und Reizungen im Darm kommt. Besonders wenn wir an leichten Entzündungen im Darm leiden.

Oligosaccharide – kurzkettige Kohlenhydrate

In die Gruppe der kurzkettigen Kohlenhydrate gehören Fruktane (z.B. in Koblauch und Zwiebeln) und Galaktane (z.B. in Hülsenfrüchten, Cashews, Pistazien).

Disaccharide – Zweifachzucker

Zu den Disacchariden gehört die in Nahrungsmittelkreisen weitbekannte Laktose. Der böse Milchzucker (z.B. Milch, Joghurt).

Monosaccharide – Einfachzucker

In die Gruppe der Einfachzucker kommt die ebenso gefürchtete Fruktose. Der Fruchtzucker kommt in seiner natürlichen Form in Obst und auch Gemüse vor. Problematisch ist vor allem der zugesetze Fruchtzucker in den meisten Fertigprodukten. Diesen nehmen wir gar nicht als solchen wahr.

Das A in FODMAPs steht nur für das Bindewort “and” auf Deutsch “und”. Also keine Probleme zu erwarten! 😉

Polyole – mehrwertige Alkohole

Polyalkohole sind mehrwertige Alkohole, darunter auch die als Zuckeralkohole bekannten Isomalt, Sorbit, Xylit und Erythrit. Diese können Durchfälle hervorrufen. Wir kenne die Bezeichnung auf Kaugummis: “kann bei Übermäßigem Verzehr abführend wirken.” In der gesunden Küche wird in letzter Zeit immer mehr mit den “gesunden Zuckeralternativen” wie Birkenzucker (Xylit) oder Erythrit als 0 Kalorien Alternative geworben. Polyole sind aber auch in Gemüse und Obstsorten wie Karfiol oder Pfirsichen vorhanden.

 

FODMAPs und die Verdauung

Nachdem wir nun wissen, worum es sich bei FODMAPs handelt, gehen wir der Sache weiter auf den Grund. Warum sind diese Kohlenhydrate jetzt problematisch? Sind sie das überhaupt?

Wenn die FODMAPs den Dünndarm erreichen, ziehen sie Wasser in den Darm. Dieser durch den Zucker verursachte osmotische Effekt kann dann zu Durchfall führen. Wenn die FODMAPs dann im Dünndarm nicht richtig verdaut werden, wandern sie zum Dickdarm. Dort fressen die Darmbakterien die Zuckerstoffe, sie vergären und produzieren Gase. Wir kennen dass ja alle, wenn z.B. ein Saft vergärt. Wenn wir die Flasche öffnen, zischt es aufgrund der entstandenen Gase. So passiert das auch bei uns im Darm. Das überschüssige Wasser und Gas in den Eingeweiden verursachen dann die Symptome. Die Gase weiten sich aus und drücken gegen die Darmwand, das führt zu einem aufgeblähten Bauch und verursacht schmerzen.

Die Fermentation und Osmose sind eine häufige Ursache für Dünndarmfehlbesiedelung (SIBO) oder das Reizdarmsyndrom (RDS oder auf engl. IBS ). FODMAPs sind nicht die Ursache dieser Krankheiten, sie können die Symptome jedoch stark verschlimmern. Es kann jedoch auch umgekehrt eine Dünndarmfehlbesiedelung dazu führen, dass es zu Entzündungen im Darm bis hin zum Reizdarmsyndrom kommt, und dadurch eine FODMAP Intoleranz entsteht.

 

Therapieformen – FODMAPs reduzieren

Um die Unverträglichkeit von FODMAPs zu behandeln, wird eine Eliminatinsdiät empfohlen. Hierbei geht es dabei FODMAPS für eine Karenzphase aus dem Speiseplan zu streichen, und dann wieder Phasenweise einzuführen. Eine ärztliche Beratung ist hierbei jedoch unerlässlich. Besonders in Australien und den USA wird die FODMAP Behandlung schon seit einigen Jahren erfolgreich bei Reizdarmsyndrom Patienten eingesetzt und findet mittlerweile auch in Europa immer mehr Anhänger.

Die Ursprünge der FODMAP Diät kommen aus Australien. Auf der Monash University in Melbourne erforschten Ärzte und Ernährungswissenschaftler als erste die Zusammenhänge von FODMAPs und Darmbeschwerden. Auch in Deutschland gibt es hier mittlerweile eine erfolgreiche Studie, die den Zusammenhang bestätigt.

Gut zu Wissen:

Nicht alle Lebensmittel enthalten FODMAPs. Auch die Menge an enthaltenen FODMAPs ist immer unterschiedlich und das Verträglichkeitslevel ist bei jedem anders. So kann es auch sein, dass man einzelne FODMAP haltige Lebensmittel problemlos essen kann, und erst die Kombination mit anderen führt dazu, dass das persönliche Toleranzlevel  überschritten ist, und Verdauungsprobleme verursacht.

 

Rezept für FODMAP arme Ernährung

Disclaimer: Die Inhalte auf dieser Seite dienen nur zu Informationszwecken und ersetzen kein fachliche Beratung.

 

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