Dieser Blogbeitrag ist ein Gastbeitrag von der Lieben Valentina vom Gesundheitsblog physio-inspiriert.

Hast du schon einmal Probleme beim Einschlafen gehabt? Du willst schlafen, doch du liegst unruhig im Bett und wälzt dich von einer zur anderen Seite. Der Klassiker mit dem Schäfchen zählen funktioniert leider auch nicht! Das kann ziemlich nervig sein, insbesondere wenn man am nächsten Tag fit und ausgeschlafen sein sollte. Eher ungünstig, wenn man beispielsweise am nächsten Tag eine Prüfung hat. Leider musste ich das schon einmal am eigenem Leib erleben. Ich konnte eine ganze Nacht nicht einschlafen und hatte am nächsten Morgen eine wichtige Prüfung. Ziiiiemlich ungünstig! Zum Glück habe ich die Ursache für das damalige Schlaf Dilemma gefunden.

Wenn es dir auch schon einmal so ergangen ist, habe ich hier 6 Tipps für einen besseren Schlaf. Ein Drittel des Lebens verbringt der Ottonormalverbraucher mit schlafen. Denn schlafen gehört wie Essen und Trinken zu den Grundbedürfnissen des Menschen! Ausreichend viel Schlaf ist nämlich sehr wichtig für deine Gesundheit. Experten empfehlen 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Interessanterweise brauchen Frauen durchschnittlich 8 bis 9 Stunden und Männer hingegen nur 7 bis 8 Stunden Schlaf. Die Schlafdauer ist individuell und hängt vor allem von der Qualität der Tiefschlafphasen ab.

 

Schlaf verbessern mit der passenden Routine

Diese 6 Tipps helfen dir deine Schlafroutine auf Vordermann zu bringen. Wir Menschen sind nämlich Gewohnheitstiere und funktionieren am besten, wenn alles seine Ordnung hat und jeder Tag gleich abläuft. Dieses Prinzip gilt besonders für die Schlafroutine.

 

In der Mittagspause an die frische Luft

 

Sonnenlicht

Bereits am Tag kannst du dafür sorgen, dass du am Abend sang und klanglos einschläfst. Das Tanken von ausreichend viel Sonnenlicht über Tag, sorgt für einen guten Schlaf. Das Sonnenlicht ist der einflussreichste Taktgeber für unseren Organismus. Aus diesem Grund ist es wichtig, tagsüber ausreichend viel helles kaltblaues Sonnenlicht zu tanken. Leider kommt dies in unserer Gesellschaft häufig zu kurz. Wir arbeiten in Büros vor Bildschirmen und verbringen sogar unsere Freizeit häufig in geschlossenen Räumen, wie zum Beispiel im Fitnessstudio oder vor dem Fernseher. Verbring doch einmal die Mittagspause vor der Tür oder verlege dein Workout ins Freie. 😊

 

Bewegung

Ein weiterer wichtiger Punkt ist ausreichend viel körperliche Aktivität. Viel Bewegung tagsüber sorgt dafür, dass nicht nur dein Geist, sondern auch dein Körper am Abend müde ist. Aus eigener Erfahrung kann ich berichten, dass ich nach einem ausgedehnten Wandertag noch nie schlecht geschlafen habe. Als ich damals die ganze Nacht wach war, habe ich einen Fehler gemacht. Ich habe sehr spät am Abend einen Fitnesskurs gemacht und deshalb sehr spät am Abend trainiert. Training bewirkt eine Ausschüttung von Adrenalin und Endorphinen, was deinen Körper in einen Aktivitätszustand bringt. Mein Körper war also total im Arbeitsmodus und nicht im Regenerationsmodus. Vermeide aus diesem Grund Workouts mit hoher Intensität zu später Stunde. Gegen eine entspannende Yogaeinheit am Abend ist natürlich nichts einzuwenden. 😉

 

Bye Bye Handy & Co.

Und da wären wir schon beim nächsten Punkt. Ein bis zwei Stunden vor dem Schlafen gehen solltest du auf digitale Geräte verzichten. Die Displays von Handy & Co geben Blaulicht ab. Das Blaulicht regt unseren Körper an, dass er Hormone ausschüttet, welche die Freisetzung von Melatonin hemmen. Melatonin, welches bei Dunkelheit in der Zwirbeldrüse gebildet wird, ist für das Müdigkeitsgefühl verantwortlich. Es sorgt für das Müdigkeitsgefühl und dass wir gut schlafen. Meiner Erfahrung nach ist das Weglassen des Handys am Abend der schwierigste Punkt. Aber hey! Dadurch gewinnst du ganze ein bis zwei Stunden nur für DICH!

 

Kreiere deine ganz persönliche Abendroutine

Hast du schon einmal von einer Abendroutine gehört. Nein. Dann ist es heute soweit 😊 Eine Abendroutine ist sowas wie ein tägliches Ritual. Die „neu“ gewonnene Zeit kannst du super nutzen, um den Tag Revue passieren zu lassen. Du könntest beispielsweise, deine Gedanken zum Tag kurz in deinem Tagebuch oder auf einem Zettel Papier niederschreiben.  Oder nutze die Zeit, um endlich wieder einmal ein Buch zu lesen. Eine weitere Möglichkeit wäre eine entspannte Yogaeinheit. Der Kreativität ist da keine Grenze gesetzt. Meine Abendroutine besteht aus Meditation, Musik hören und Zeit mit meinen Liebsten verbringen.

 

Raus aus den Federn, auch am Wochenende!

 

Schlafrhythmus

Wenn du öfter Probleme mit dem Einschlafen hast, solltest du einmal versuchen immer zur gleichen Zeit aufzustehen. Wie vorher schon erwähnt sind Menschen Gewohnheitstiere! Aus diesem Grund solltest du auch am Wochenende ungefähr zur gleichen Zeit aufstehen (ja auch am Wochenende). Ich habe das bei mir öfters schon beobachtet, dass ich am Wochenende ohne Wecker zu meiner gewohnten Aufstehzeit wach werde. Wer von euch kennt das noch?

 

Entspannungstechnik (4-7-8-Technik)

Aber was kannst du machen, wenn du am Abend im Bett liegst und nun wirklich nicht einschlafen kannst?

Ich habe für mich herausgefunden, dass mich das vertiefte Atmen in den Bauch total herunterfährt. Durch die Bauchatmung wird das parasympathische Nervensystem aktiviert und somit die Entspannung und Regeneration gefördert. Langsames kontrolliertes Atmen senkt den Herzschlag und Blutdruck und beruhigt so den ganzen Körper. Mit dieser Atmung kommst du vom Aktivitätszustand (Sympathikus) in den Regenerationsmodus (Parasympathikus).

Leg dich auf den Rücken in dein Bett. Nimm nun deinen Körper ganz bewusst war und versuche mögliche Spannungen wahrzunehmen. Atme tief in deinen Bauch ein und konzentriere dich nur auf eine fließende Atmung. Atme nun 4 Schläge durch die Nase ein und versuch die ganze Luft in den Bauch einzuatmen. Halte die Luft an und zähle bis sieben. Danach atmest du 8 Schläge durch den Mund aus. Wiederhole dies einige Male. Mit jeder Ausatmung lässt du immer mehr Anspannung fallen und du spürst wie dein Körper immer schwerer in die Unterlage sinkt. Mögliche Gedanken lässt du wie die Anspannung in deinem Körper einfach weiterziehen. Diese Methode hat mir bis jetzt immer beim Einschlafen geholfen.

Viel Spaß beim Ausprobieren & schlafe besser. 😊

Liebe Grüße,

Valentina

Hier gibt´s mehr von Valentina

Ayurvedische Abendroutine

 

 

 

 

 

 

 

 

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